抗疫心理防护小贴士

来势汹汹的新型冠状病毒肺炎疫情，不仅是对我们生理卫生防疫能力的一种考验，它同样也是对我们每一个人心理健康的挑战。下面是心理老师为大家贴心整理的心理防护的一些实用知识和技巧，为了保护自己和家人的身心健康，快来看看吧！ 

一、疫情期间可能出现的心理症状

面临正在肆虐的肺炎疫情，我们可能会出现以下一些心理反应：

1. 认知偏差

面对朋友圈、微信群、微博、短视频软件里围绕疫情纷繁复杂、真真假假的消息，变得过度关注负面信息，轻信谣言，恐慌疫情是否会变得不可控制，是否要按照流言说的那样大量囤积口罩和食物等等。

2. 情绪失衡

（1）疑病恐惧：特别关注自己的身体，并将所有身体的不舒服与疫情联系起来，总是怀疑自己得病了；

（2）焦虑：对疫情以及自己的现状失去控制感而感到焦虑，具体表现为：担心肺炎发生在自己及家人身上；看到疫情相关信息感到发生在自己身上；对疫情爆发区的人和物过度警觉，并不愿接触等；

（3）抑郁：对未来悲观失望，情绪持续低落，无意义感增强；

（4）易怒、易激惹：在焦虑和恐慌中对错误的容忍度变低，对疫情处置及通报、疫区人员进行各种批评指责，甚至对身边人感到生气愤怒。

3. 行为问题

（1）反复洗手，反复测量体温，反复去查看疫情相关信息，部分人可能出现强迫性思维，想象自己和家人患病；

（2）逃避一些场景和信息。

4. 躯体不适

（1）食欲下降；

（2）头痛，胸痛，胸闷，手足无措，坐立不安；

（3）睡眠差，入睡困难、睡眠浅、早醒、多梦或多恶梦。

二、心理调节策略

当然，这些都是我们在面对重大突发事件时非常正常的现象，不用过度担心，但如果上述问题已经持续一段时间，且问题较为严重并影响到了你的生活，它也许在提示你，你需要关注自己的情绪状态并采取一些措施了，我们不妨可以试试这样调适自己：

1.保持正常规律的生活作息和饮食

在面临外界压力时，维持生活的稳定性非常重要，保持正常的生活作息、合理的饮食安排、充足的睡眠都有助于提高我们的机体免疫力和心理免疫力。

2.适当锻炼身体

适当的锻炼既可以提高机体免疫力，其过程中产生的内啡肽和多巴胺等激素和神经递质也有助于我们安定情绪。出于疫情考虑，可以酌情选择居家锻炼，以减轻焦虑、保持良好心态。

3.正确了解疫情知识和信息

想要了解疫情的即时情况和信息是我们在面临危险威胁时的自然反应，但获取的信息、知识来源太多，也会给人造成恐慌和压力。如果因为焦虑驱使而不加选择，花费大量时间反复“刷”机，反而会令自己无所适从，徒增焦虑与恐慌。因此有以下几点建议：

（1）找可靠的信息源，比如医疗机构、专业组织、政府机关发布的消息，做到不信谣、不传谣；

（2）有节制地获取信息，建议每天接收有关信息的时间不超过2小时，特别是睡前不宜过分关注相关信息，减少焦虑，有利于良好的睡眠；

（3）谣言流传通常是利用人们在面对未知危险时自然的恐慌与猜疑，如果你发现自己或者是身边的亲友开始变得被各种谣言牵动着脆弱的神经，可以不用急着与之争辩，试着听听自己或亲友内心的担忧和恐惧，当这些担忧和恐惧被看见，也许理性与平和会自己回到你的身边。

4.强化与家人的联结

疫情期间不能出门，正好也给了我们与家人亲友增进沟通、加强情感联结的机会，家人提供的亲密感、陪伴、情感支持也可以有效地帮助我们重建安全感。在这个特殊时期，我们不妨可以做这些事情：

（1）陪伴家人，一起聊天、做家务，多与他们交流交流，感受来自家人的关怀和爱；

（2）如果担心家人对疫情不够重视，可以一起与他们学习新型肺炎的应对方式；

（3）如果家人非常恐慌，可以在聊天时不谈疫情，多谈论其他开心的事，或一起看看轻松的影视作品；

（4）若家人出现疑似症状，能够做到不慌张，不歧视，在做好自我保护的前提下，照顾家人，给予家人信心和安慰。

5.鼓励与朋友、同学的交流

虽然疫情期间我们不得不减少外出和聚会，但这并不意味着我们与他人的关系也要“被隔离”，因此鼓励同学们多与朋友、同学进行交流。交流是最重要、最有效的释放情绪的方式，也是重要的维持情感联结的方式。

交流时，我们尽可能找谈得来的人交流，找能谈私人话题的人交流；也尽量用语音、视频等方式交流，文字的、单向的交流不如语音和视频的效果。

6.如果感受到强烈的负面情绪，如何进行调节？

（1）接纳自己的负面情绪。疫情带来了巨大的不确定性，让人感到焦虑和害怕，每个人处在这样的重大突发事件当中都会自然地出现情绪反应。当下常见的负面情绪有恐慌、担心、焦虑、猜疑、愤怒等等，我们要理解这些是当前情况下正常的情绪；

（2）听音乐和进行放松训练。舒缓的音乐可以让身体和情绪放松，增加我们的积极情绪，避免因神经紧张失调而导致慢性疾病的发生。深呼吸、瑜伽、冥想、正念、太极等放松训练也可以让我们的情绪逐渐平稳下来；

（3）开展“分心”活动。把精力放到其他事情上去，比如陪父母聊天、安静地读书、追剧、做一直想做而没有做的事；

（4）允许情绪的表达。允许自己把情绪表达出来，无论是通过自我对话、向好友或家人倾诉，还是通过心理热线向咨询师求助都是很好的方法。

三、心理援助资源

为了更好地帮助到你和你身边的人，国家精神卫生项目办公室汇总了目前以各省公立精神卫生医疗机构和精防机构为主开通的300余条免费心理援助热线，同时还附带几个常用的心理健康自评量表，在寻求帮助前你可以自行评估。

链接：

https://mp.weixin.qq.com/s/Cw9WrWPb_wzN999VLQ5VjA

同呼吸，共命运。防疫，没有人能置身事外。抗疫，更是一场人民战争。让我们合力筑起全社会共同防疫的长城，我们一定能打赢这场硬仗！肺炎疫情心理援助，田中人在行动，让我们一起心理战“疫”！